محتويات
المغنيسيوم معدن ضروري لصحة الإنسان. يشارك في أكثر من 300 تفاعل كيميائي في الجسم ويلعب دورًا مهمًا في الحفاظ على صحة العظام والعضلات والقلب ووظائف المخ. المغنيسيوم مهم أيضًا للتشغيل السليم للأنزيمات ، المسؤولة عن تكسير الطعام إلى طاقة وبناء أنسجة جديدة.
يحتوي جسم الإنسان على حوالي 25 جرامًا من المغنيسيوم ، يوجد حوالي 60٪ منه في العظام والباقي في العضلات والأنسجة الرخوة وسوائل الجسم. المغنيسيوم مهم للحفاظ على صحة العظام ، لأنه يساعد على تنظيم توازن الكالسيوم في الجسم وضروري لتكوين العظام والحفاظ عليها بشكل صحيح. يساعد المغنيسيوم أيضًا في تنظيم وظائف العضلات والأعصاب ، ويساعد في الحفاظ على إيقاع صحي للقلب ، ويشارك في استقلاب الطاقة وتخليق البروتين.
بسبب العديد من الوظائف الهامة للمغنيسيوم ، يمكن أن يؤدي نقص هذا المعدن إلى مجموعة واسعة من المشاكل الصحية ، بما في ذلك تقلصات العضلات والضعف والتعب وعدم انتظام ضربات القلب وحتى الاكتئاب. للحفاظ على الصحة المثلى ، من المهم استهلاك كميات كافية من المغنيسيوم من خلال نظام غذائي متوازن ، وفي بعض الحالات ، من خلال المكملات.
المغنيسيوم وانتشار نقصه في النظام الغذائي الحديث
يعد نقص المغنيسيوم ، المعروف أيضًا باسم نقص مغنسيوم الدم ، مشكلة شائعة في المجتمع الحديث. يرجع هذا جزئيًا إلى حقيقة أن العديد من الأشخاص يتبعون نظامًا غذائيًا منخفضًا في الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم ، مثل الخضروات الورقية الخضراء والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور. بالإضافة إلى ذلك ، غالبًا ما تزيل طرق معالجة الطعام الحديثة المغنيسيوم من الطعام ، مما يجعله أقل توفرًا في النظام الغذائي.
تشمل العوامل الأخرى التي يمكن أن تساهم في نقص المغنيسيوم بعض الحالات الطبية ، مثل اضطرابات الجهاز الهضمي التي تعيق امتصاص المغنيسيوم ، واستخدام بعض الأدوية ، مثل مدرات البول ومثبطات مضخة البروتون ، التي يمكن أن تزيد من إفراز المغنيسيوم.
زاد انتشار نقص المغنيسيوم في السنوات الأخيرة ، ويقدر أن ما يصل إلى 75٪ من سكان الولايات المتحدة لا يستهلكون الكمية اليومية الموصى بها من المغنيسيوم. هذا مصدر قلق لأن نقص المغنيسيوم يمكن أن يؤدي إلى مجموعة واسعة من المشاكل الصحية ، بما في ذلك تقلصات العضلات والضعف والإرهاق وعدم انتظام ضربات القلب وحتى الاكتئاب.
لمعالجة نقص المغنيسيوم والحفاظ على الصحة المثلى ، من المهم استهلاك كميات كافية من المغنيسيوم من خلال نظام غذائي متوازن ، وفي بعض الحالات ، من خلال المكملات. تتوفر مكملات المغنيسيوم في أشكال متنوعة ، بما في ذلك أكسيد المغنيسيوم وسترات المغنيسيوم وجليسينات المغنيسيوم ، ويمكن أن تساعد في زيادة مستويات المغنيسيوم في الجسم وتحسين الصحة العامة.
فوائد مكملات المغنيسيوم
هناك العديد من الفوائد لتناول مكملات المغنيسيوم ، ومنها:
تحسين صحة القلب: يساعد المغنيسيوم على تنظيم معدل ضربات القلب وضغط الدم ، وقد ثبت أنه يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
صحة عظام أفضل: المغنيسيوم ضروري لصحة العظام ، وقد تم ربط نقص المغنيسيوم بهشاشة العظام والكسور.
تقليل تقلصات وتشنجات العضلات: يساعد المغنيسيوم على تنظيم وظيفة العضلات ويمكن أن يخفف من تقلصات وتشنجات العضلات.
تحسين النوم: للمغنيسيوم تأثير مهدئ على الجسم ويمكن أن يساعد في تحسين نوعية النوم.
مزاج أفضل: ثبت أن للمغنيسيوم تأثير إيجابي على الحالة المزاجية ، ويمكن أن يساعد في تخفيف أعراض الاكتئاب والقلق.
هضم أفضل: يساعد المغنيسيوم على تنظيم وظيفة الأمعاء ويمكن أن يخفف من أعراض الإمساك.
تحسين الوظيفة الإدراكية: المغنيسيوم ضروري لوظيفة الدماغ ، وقد ثبت أنه يحسن الذاكرة والتركيز والوظيفة الإدراكية بشكل عام.
انخفاض الالتهاب: للمغنيسيوم تأثيرات مضادة للالتهابات ويمكن أن يساعد في تقليل الالتهاب في الجسم.
تحسين الأداء الرياضي: يمكن أن يساعد المغنيسيوم في تحسين القدرة على التحمل وتقليل إجهاد العضلات وتحسين الأداء الرياضي.
هذه ليست سوى بعض الفوائد العديدة لمكملات المغنيسيوم. من المهم ملاحظة أن مكملات المغنيسيوم يجب أن تؤخذ بتوجيه من أخصائي الرعاية الصحية ، لأن تناول الكثير من المغنيسيوم يمكن أن يؤدي إلى آثار ضارة.
أنواع مكملات المغنيسيوم
تتوفر عدة أنواع مختلفة من مكملات المغنيسيوم ، بما في ذلك:
أكسيد المغنيسيوم: هذا هو أحد مكملات المغنيسيوم الأكثر استخدامًا وهو معروف بمحتواه العالي من المغنيسيوم. غالبًا ما يستخدم لتخفيف أعراض الإمساك ويستخدم أيضًا كمكمل للكالسيوم.
سترات المغنيسيوم: يمتص الجسم هذا النوع من مكملات المغنيسيوم جيدًا وغالبًا ما يستخدم لتخفيف أعراض الإمساك.
غليسينات المغنيسيوم: يمتص الجسم هذا النوع من مكملات المغنيسيوم جيدًا وغالبًا ما يستخدم لتحسين الحالة المزاجية وتخفيف أعراض القلق والاكتئاب.
تسوق عبر مفيتامين:
Glycinate de magnesium glycinate 350 mg à haute absorption Solaray
لاكتات المغنيسيوم: يمتص الجسم هذا النوع من مكملات المغنيسيوم جيدًا وغالبًا ما يستخدم لتحسين الأداء الرياضي وتخفيف تقلصات وتشنجات العضلات.
مالات المغنيسيوم: يمتص الجسم هذا النوع من مكملات المغنيسيوم جيدًا وغالبًا ما يستخدم لتحسين مستويات الطاقة وتقليل أعراض متلازمة التعب المزمن.
أورتات المغنيسيوم: يمتص الجسم هذا النوع من مكملات المغنيسيوم جيدًا وغالبًا ما يستخدم لتحسين صحة القلب والأداء الرياضي.
من المهم ملاحظة أنه ليست كل مكملات المغنيسيوم متساوية ، ومن المهم اختيار مكمل عالي الجودة يمتصه الجسم جيدًا. يمكن لأخصائي الرعاية الصحية مساعدتك في اختيار النوع المناسب من مكملات المغنيسيوم لاحتياجاتك.
الجرعة والاستخدام الموصى به
تختلف الجرعة اليومية الموصى بها من المغنيسيوم بناءً على عمر الشخص وجنسه وصحته العامة. ومع ذلك ، فيما يلي إرشادات عامة لجرعة مكملات المغنيسيوم:
الذكور البالغين: 400-420 ملغ / يوم
البالغات: 310-320 ملغ / يوم
للنساء الحوامل: 350-360 مجم / يوم
النساء المرضعات: 310-320 ملغ / يوم
من الأفضل دائمًا استشارة أخصائي رعاية صحية لتحديد أفضل جرعة لاحتياجاتك الفردية. عند تناول مكمل المغنيسيوم ، من المهم توزيع الجرعة على مدار اليوم وتناولها مع الطعام لتحسين الامتصاص.
من المهم أيضًا أن تضع في اعتبارك أن تناول الكثير من المغنيسيوم يمكن أن يؤدي إلى آثار ضارة ، مثل الإسهال والغثيان والتشنج البطني. إذا كنت تعاني من أي آثار جانبية سلبية أثناء تناول مكمل المغنيسيوم ، فمن المهم التوقف عن استخدامه والتحدث مع أخصائي الرعاية الصحية.
الآثار الجانبية والاحتياطات المحتملة
بينما تعتبر مكملات المغنيسيوم آمنة بشكل عام عند تناولها بجرعات موصى بها ، إلا أنها قد تسبب آثارًا جانبية لدى بعض الأشخاص. تتضمن بعض الآثار الجانبية الأكثر شيوعًا لمكملات المغنيسيوم ما يلي:
الإسهال: تناول الكثير من المغنيسيوم يمكن أن يؤدي إلى الإسهال ، والذي يمكن أن يكون علامة على تسمم المغنيسيوم.
الغثيان والتشنج البطني: يمكن أن يسبب المغنيسيوم المفرط أيضًا عدم الراحة في المعدة والغثيان والتشنج البطني.
التفاعلات مع الأدوية الأخرى: يمكن أن يتفاعل المغنيسيوم مع بعض الأدوية ، مثل المضادات الحيوية وأدوية ضغط الدم ، لذلك من المهم التحدث مع أخصائي الرعاية الصحية قبل تناول مكمل المغنيسيوم إذا كنت تتناول أي أدوية.
مشاكل الكلى: يجب على الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الكلى توخي الحذر عند تناول مكملات المغنيسيوم ، حيث تلعب الكلى دورًا في تنظيم مستويات المغنيسيوم في الجسم.
من المهم أيضًا ملاحظة أن مكملات المغنيسيوم يمكن أن تتداخل مع امتصاص بعض المعادن ، مثل الكالسيوم والحديد ، لذلك من الأفضل تناولها في أوقات مختلفة من اليوم.
بشكل عام ، من الأفضل دائمًا التحدث مع أخصائي الرعاية الصحية قبل البدء في تناول مكمل المغنيسيوم للتأكد من أنه آمن ومناسب لاحتياجاتك الفردية.
الاسئلة الشائعة
ما هي أفضل أنواع مكملات المغنيسيوم؟
لا توجد إجابة واحدة تناسب الجميع على هذا السؤال ، لأن أفضل نوع من مكملات المغنيسيوم يعتمد على الفرد واحتياجاته الخاصة. تشمل بعض الأنواع الأكثر شيوعًا من مكملات المغنيسيوم أكسيد المغنيسيوم وسترات المغنيسيوم وكلوريد المغنيسيوم وجليسينات المغنيسيوم.
ما مقدار المغنيسيوم الذي يجب أن أتناوله؟
يختلف البدل اليومي الموصى به من المغنيسيوم تبعًا للعمر والجنس ، ولكن يجب أن يهدف الشخص البالغ العادي إلى استهلاك حوالي 400-420 مجم من المغنيسيوم يوميًا. من الأفضل دائمًا التحدث مع أخصائي رعاية صحية لتحديد الجرعة المناسبة لاحتياجاتك الفردية.
هل يمكن تناول مكملات المغنيسيوم مع فيتامينات ومعادن أخرى؟
نعم ، يمكن تناول مكملات المغنيسيوم مع الفيتامينات والمعادن الأخرى. ومع ذلك ، من المهم ملاحظة أن المغنيسيوم يمكن أن يتداخل مع امتصاص بعض المعادن ، مثل الكالسيوم والحديد ، لذلك من الأفضل تناولها في أوقات مختلفة من اليوم.
هل يمكن أن تسبب مكملات المغنيسيوم آثارًا جانبية؟
بينما تعتبر مكملات المغنيسيوم آمنة بشكل عام عند تناولها بجرعات موصى بها ، إلا أنها يمكن أن تسبب آثارًا جانبية لدى بعض الأشخاص ، مثل الإسهال والغثيان والتشنج البطني والتفاعلات مع الأدوية الأخرى.
هل من الآمن تناول مكملات المغنيسيوم إذا كنت أعاني من مشاكل في الكلى؟
يجب على الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الكلى توخي الحذر عند تناول مكملات المغنيسيوم ، حيث تلعب الكلى دورًا في تنظيم مستويات المغنيسيوم في الجسم. من الأفضل دائمًا التحدث مع أخصائي الرعاية الصحية قبل البدء في تناول مكمل المغنيسيوم إذا كان لديك أي ظروف صحية أساسية.
اقرأ المزيد عن : هل المكملات الغذائية آمنة و صحية ؟
ختاما
في الختام ، المغنيسيوم معدن أساسي يلعب دورًا مهمًا في الحفاظ على الصحة والعافية بشكل عام. أصبح نقص المغنيسيوم منتشرًا بشكل متزايد في النظم الغذائية الحديثة ، مما دفع الكثير من الناس إلى اللجوء إلى مكملات المغنيسيوم للمساعدة في تلبية متطلباتهم اليومية. هناك أنواع مختلفة من مكملات المغنيسيوم المتاحة ، ولكل منها فوائدها الفريدة وآثارها الجانبية المحتملة. من المهم التحدث مع مقدم الرعاية الصحية قبل البدء في نظام مكملات المغنيسيوم لتحديد أفضل جرعة واستخدام لاحتياجاتك الفردية. كما هو الحال دائمًا ، من المهم اتباع إرشادات الاستخدام الموصى بها ومراعاة الآثار الجانبية والاحتياطات المحتملة عند تناول أي مكمل.
المراجع
معهد الطب (الولايات المتحدة) لوحة حول المآخذ الغذائية المرجعية للإلكتروليتات والمياه (2004). “المدخول الغذائي المرجعي للمياه والبوتاسيوم والصوديوم والكلوريد والكبريتات”. مطبعة الأكاديميات الوطنية (الولايات المتحدة).
“المغنيسيوم: صحيفة وقائع للمهنيين الصحيين”. المعاهد الوطنية للصحة.
Ni ، Y.-H. ، & Zeng ، Y.-X. (2017). “دور المغنيسيوم في مرض السكري ومضاعفاته”. المجلة العالمية للسكري ، 8 (1) ، 12-20. https://doi.org/10.4239/wjd.v8.i1.12
الرابط لمقالة WebMD حول “مكملات المغنيسيوم: الاستخدامات والفوائد والآثار الجانبية” هو: https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-998/magnesium
“مكملات المغنيسيوم: الفوائد ، الآثار الجانبية ، الجرعة والتفاعلات” بواسطة Healthline: https://www.healthline.com/health/magnesium-supplements
“فوائد مكملات المغنيسيوم” بواسطة Medical News Today: https://www.medicalnewstoday.com/articles/323983
“المغنيسيوم: ما تحتاج إلى معرفته” بواسطة MedlinePlus: https://medlineplus.gov/magnesium.html
