محتويات
يستطيع الجسم تصنيع عدد من انواع الدهون التي يحتاجها. لكن لا يمكنه صنع حمض اوميغا 3 الدهني من تلقاء نفسه من نقطة البداية، كل ما عليه هو ان يحصل عليها من الاطعمة الغنية باوميغا 3 كالاسماك مثل السالمون و التونة و الزيوت النباتية كبذور الكتان و زيت الشيا و المكسرات. فماهو حمض اوميغا 3 ؟ و ماهي انواع أوميغا 3 ؟
تعتبر اوميغا 3 نوع من الدهون المتعددة غير المشبعة و هي جزء لا يتجزأ من اغشية الخلايا في الجسم. لها دور اساسي و منافع كثيرة في صحة الجسم كالمساعدة في الوقاية من امراض القلب و السكتة الدماغية و يعد نقصها في الجسم الى ظهور العديد من المشاكل الصحية كتصلب الشرايين و السرطان وغيرها. و يكمن الحصول عليها من نظام غدائي مناسب. تنقسم اوميغا 3 الى ثلاث انواع رئيسية وهم حمض ألفا لينولينيك (ALA) وحمض إيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA).
حمض ألفا لينولينيك (ALA)
يعتبر حمض ألفا لينولينيك (ALA) حمض دهني أساسي غير مشبع ومن الاحماض الدهنية الاكثر شيوعا في معظم الانظمة الغدائية، بما في ذلك الزيوت النباتية و المكسرات الجوز و السبانخ و البذور كالشيا و الكتان وهو ضروري للنمو البشري الطبيعي. يخزن حمض ألفا لينولينيك في جسم الانسان و يستخدم كطاقة كباقي الدهون الاخرى اذا لم يتم تحويله الى EPA او DHA.
و له عدة فوائد صحية نذكر من بينها : تعزيز صحة الدماغ والجهاز العصبي و تقليل من خطر الاصابة بامراض كالمرض السكري و الكوليسترول و السمنة و السرطان، بالاضافة الى تنظيم نبضات القلب.
جرعات حمض ألفا لينولينيك
يتوفر حمض ألفا ليبويك كمكمل غدائي يباع في الاسواق و المتاجر الالكترونية عبر الانترنيت. و يمكن لبعض المكملات ان تحتوي اكثر من 1000 مرة على حمض الفاليبويك من الاطعمة. و يفضل تناول مكملات ألفا ليبويك على معدة فارغة. كما ان عديد من الادلة تبين ان جرعة من 300 – 600 مجم كافية و آمنة.
في غالب الاحيان يكون استخدام حمض ألفا لينولينيك بكميات مناسبة عند البالغين امنا. لكنه يحتوي على سعرات حرارية عالية يمكن ان تزيد من الوزن اذا تم تناوله بكمية زائدة.
يفضل ان يستهلك الذكر البالغ 16 جراما في اليوم للحفاظ النسبة الكافية. و الاناث البالغات 11 جراما يوميا،و عند الحمل ان تتناول 14 جرام في اليوم، و في الرضاعة 13 جرام يوميا. اما بخصوص الاطفال فتعتمد الجرعات المناسبه لهم حسب عمر الطفل. تحدث الى طبيب او مختص مؤهل لتحديد الجرعة و الكميات المناسبة ، فقد تختلف من شخص لاخر حسب حالته الصحية.
حمض إيكوسابنتاينويك (EPA)
هو نوع أساسي من انواع أوميغا 3 و حمض دهني مكون من 20 كربونا ، دوره انه يقوم بانتاج مادة تسمى إيكوسانويدات ( eicosanoids ) التي تساهم في تقليل الالتهاب و في العديد من الأدوار الفسيولوجية كخفض ارتفاع نسبة الدهون الثلاثية (الدهون في الدم) ، و ضغط الدم. و يمكن الحصول على حمض الدوكوساهيكسانويك من المأكولات البحرية كالسردين و الطحالب في اسماك المياه الباردة كالسلمون.
كما ان EPA فوائد عديدة نذكر منها :
تحسين اضطرابات المزاج و الصحة العقلية و القلق و الاكتئاب. وافادت نتائج دراسات متعددة للمكملات الغدائية و الاضطرابات العقلية على حوالي تقريبا 11000 شخص يعانون من الاكتئاب و التوتر و اضطرابات نقص الانتباه و فرط النشاط، ان تناول مكملات اوميغا 3 بمتوسط جرعة 1422 مجم في اليوم من EPA حسنت من اعراض الاكتئاب.
تحسين مستويات الكوليسترول، و خفض الدهون الثلاثية في الدم ( كثرة الشحوم في الدم).
يمكن لEPA ان تساهم في الوقاية من سرطان الجلد : هذا ما اوضحت دراسة حديثة بان المكملات التي تحتوي على 5 جرام من زيوت الأسماك أوميجا 3 الغنية ب 70 في المئة من EPA و هي النسبة الاعلى و 10 في المئة من DHA في الحماية من السرطان .
جرعات حمض إيكوسابنتاينويك (EPA)
عادة ما يتناول البالغون جرعات تتراوح بين 1 الى 2 جرام في اليوم لمدة 6 اشهر من المكملات الغدائية. تحدث الى طبيبك او مختص مؤهل لمعرفة الجرعة المناسبة لك.
حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA)
هو حمض دهني و عنصر أساسي من انواع أوميغا 3 يحتوي على 20 كربونا، يشغل تقريبا 8٪ من وزن الدماغ، له اهمية كبيرة في نمو الدماغ لدى الجنين اثناء الحمل و فترة الرضاعة. كما يعد مكونا هيكليا لبشرتك و شبكية العين. يؤدي نقصانه في الجسم الى مشاكل صحية كاضطرابات في وظائف المخ و فرط الحركة و نقص الانتباه و صعوبات في التعلم. كما ان انخفاضه له علاقة مع مرض الزهايمر.
و علاوة على ذلك لDHA فوائد عديدة ابرزها :
تعزيز صحة القلب.
تحسين الرؤية عند الرضع.
التقليل من الكوليسترول الضار.
التقليل من مخاطر الولادة المبكرة لدى الحوامل.
تحسين اداء المعرفي و الحسي و السلوكي لدى الاطفال.
الوقاية من الالتهابات في الدماغ و التهابات في الدم.
جرعات حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA)
في الغالب ما يستعمل البالغين جرعات من حمض DHA تترواح ما بين 400 الى 800 مجم من المكملات الغدائية لمدة 6 اشهر.
في الجهة المقابلة يمكن لجرعات عالية لحمض DHA من المكملات الغدائية ان ترفع من نسبة الكوليسترول الضار و الخطر الاصابة بنزيف.
8 انواع أحماض اوميغا 3 دهنية أخرى
الى جانب هذه الاحماض الدهنية الاساسية المعروفة ALA و EPA و DHA، توجد ايضا هناك احماض اوميغا 3 دهنية اخرى لا تعتبر ضرورية و هي :
حمض هيكساديكاترينويك (HTA)
حمض ستيريدونيك (SDA)
حمض الإيكوساترينويك (ETE)
حمض إيكوساتيترينويك (إيتا)
حمض هينيكوسابنتاينويك (HPA)
حمض دوكوزابنتانويك (DPA)
حمض تتراكوسابنتاينويك
حمض تتراكوساهيكسانويك.
ختاماً
تعد انواع أوميغا 3 عناصر مهمة لصحة جسم الانسان، ففوائدها عديدة و متنوعة. وبما ان جسمنا لا يمكنه انتاجها ذاتيا، يكمن الحصول عليها من خلال الاطعمة او المكملات الغدائية الغنية بها.
اذا كنت مهتما باستخدام مكمل اوميغا 3، فلا تبخل على نفسك بأن تطلع على 5 افضل مكملات غدائية لاوميغا 3 لشركات عالمية موثوقة، تلتزم بالمتطلبات الصحية المسموح بها و متطلبات الملصقات وفقا لادارة الغداء و الدواء FDA.
المراجع:
.National Institutes of Health: Omega-3 Fatty Acids
.Healthline: The 3 Most Important Types of Omega-3 Fatty Acids
.WebMD : The Facts on Omega-3 Fatty Acids
